Waarom bilspieren trainen?
De bilspieren (de combinatie van onze gluteus maximus, gluteus medius & gluteus minimus voor de liefhebbers) worden vooral getraind voor hun ontegensprekelijke esthetische waarde. Ongeacht het geslacht, valt het nu eenmaal niet te ontkennen dat strakke ronde billen mooier en atletischer ogen dan een quasi rechte lijn van nek tot enkel.
Maar ontwikkelde glutes zijn (véél) meer dan alleen maar een plezier voor het oog! Ze zijn ongelooflijk belangrijk voor het uitvoeren van onze dagdagelijkse bewegingen. Denk maar aan wandelen, rechtstaan vanuit je zetel, lopen, iets van de grond oprapen,...
Niet alleen dat, ze vormen ook een onmisbare schakel in de krachttransfer van ons onder- naar bovenlichaam. Zo is bijvoorbeeld het succesvol vooruitduwen van een auto voor een groot deel afhankelijk van de kracht in onze bilspieren.
Samengevat heeft het trainen van onze bilspieren een positieve invloed op:
- Looks (duh)
- Kracht
- Sportprestaties
- Blessurepreventie (denk hierbij vooral aan rug- en knieklachten)
Waar zitten onze bilspieren?
Dat ze onmisbaar zijn, kun je perfect zelf ontdekken, dus laten we dat even doen.
Zet je studeerhoed op (hij mag zo meteen weer af, I promise), tijd voor wat basis 'kontologie'.
Zoals je ziet; starten onze glutes allemaal ergens aan ons bekken en eindigen ze allemaal bovenaan onze femur (bovenbeen). Zo vormen ze de reeds genoemde verbinding tussen ons onder- en bovenlichaam.
Om te weten welke bewegingen ze uitvoeren, verkort je de spier in de richting van hun oorsprong (ergens aan het bekken in dit geval), in dezelfde richting van de spiervezels.
Als je deze denkoefening even maakt voor de gluteus medius & minimus, dan merk je dat deze spieren verantwoordelijk zijn voor het opzij brengen (abductie) van ons bovenbeen.
Onderstaand kort videofragment brengt dit principe duidelijk in beeld voor de gluteus maximus:
Wat is de beste oefening om onze billen te trainen?
Bij de vraag 'wat is dé beste oefening voor x', gaan mijn haren meestal overeind staan en moet ik mijn uiterste best doen om de stuiptrekkingen in mijn gelaat tot een minimum te beperken.
De vraagsteller verwacht hier uiteraard steeds een simpel, ondubbelzinnig, sluitend antwoord. Het enige, steeds correcte, antwoord is: het hangt ervan af.
Wat is je beginsituatie?
Hoe vaak per week train je?
Wat is je doelstelling?
Heb je blessures?
Wat vind je leuk? (ja, dit is belangrijk)
....
Het is echter wél steeds mogelijk om kwalitatief goede oefeningen mee te geven, dus here goes.
Barbell back squat
Vaak de koning der oefeningen genoemd, en terecht! Een goed uitgevoerde squat vereist een goede coördinatie, voldoende heup- en enkelmobiliteit, een sterke core en behoorlijk wat bil- en beenspieren.
Daar deze oefening veel energie kost, doe je deze bij voorkeur in het begin van je training, voorafgegaan door een degelijke opwarming.
Over het algemeen blijf je bij deze oefening in de lagere rep range (4-10 herhalingen). De reden hiervoor is dat de kans op 'techniek-breuk' na elke herhaling toeneemt.
Hip Thrust
Een oefening ontdekt door Glute Guy himself; Bret Contreras.
Mocht ik dan toch echt verplicht worden (denk geweer-tegen-het-hoofd toestanden) om slechts 1 enkele oefening te mogen kiezen om ronde billen te verkrijgen, dan is dit 'em.
Het activeert de glutes op een manier die je bij geen enkele andere oefening kan verkrijgen.
Ook hier blijf je over het algemeen in de lagere rep range (4-10 herhalingen).
Het nadeel: indien je gym geen speciaal toestel hiervoor heeft (wat meestal het geval is), is het best wel een gedoe om dit op te zetten.
Maar laat dit geen excuus zijn om deze oefening achterwege te laten!
Frog pumps
Het broertje van de beter bekende Hip Bridge. Door de voeten tegen elkaar te plaatsen en de knieën naar buiten te brengen, zijn de bilspieren, zoals je kunt afleiden uit onze les hierboven, in een anatomisch gunstigere positie om kracht te leveren.
Ideaal in het begin van je training om de billen klaar te stomen voor het zwaardere werk (bv. squat of hip thrust) of aan het einde van je sessie om nog even flink te verzuren.
In tegenstelling tot bovenstaande oefeningen, kies je hier voor veel herhalingen (20+).
Back extension
Een wat ongelukkig gekozen naam. We strekken namelijk voornamelijk onze heup, niet de rug. Dit zorgt ervoor dat je nogal vaak mensen hun rug ziet overstrekken bij deze oefening.
Gelukkig lees jij deze blog in zal jij deze fout nooit meer maken!
Indien correct uitgevoerd is deze oefening een geweldige manier om onderrug, billen en hamstrings te trainen.
Een medium rep range (8-15) is hier aangeraden.
Proficiat! Je hebt het einde van deze blog bereikt en mag voortaan 'kontoloog level 1' toevoegen aan je CV.
Foto credits: 'Glute Lab The Art and Science of Strength and Physique Training' Bret Contreras & Glen Cordoza